SỰ LO ÂU XÃ HỘI VÀ KHỞI NGUỒN CỦA CHỨNG SỢ GIAO TIẾP

Những người mắc chứng lo âu xã hội thường tránh nói chuyện khi không cần thiết. Điều này có thể dẫn đến việc khiến họ có vẻ quá nhút nhát, buồn bã, tức giận, hợm hĩnh hoặc chậm chạp về mặt tinh thần, trong khi thực tế họ có thể không phải là những người như vậy.

Những lý do thực tế tại sao những người này không thích nói chuyện thì có thể khác nhau ở mỗi cá nhân. Tuy nhiên, bài viết dưới đây sẽ đề cập đến một số khó khăn phổ biến mà những người lo âu gặp phải khi trò chuyện, cùng với các chiến lược để vượt qua chúng.

Chứng lo âu xã hội khiến bạn sợ giao tiếp? Tham khảo ngay Khóa học Public Speaking – Thuyết phục và Cảm xúc để khám phá cách giao lưu thật thoải mái với mọi người bạn nhé.

Các vấn đề về lời nói và sự thiếu mạch lạc

Thật thú vị, chứng sợ nói chuyện có xu hướng xuất hiện trong mọi chứng rối loạn lo âu. Nó thường liên quan đến chứng sợ xã hội, nhưng lo lắng nói chung khiến mọi người muốn tránh những thứ làm tăng lo lắng của họ – như nói chuyện.

Bạn đã bao giờ có một suy nghĩ muốn chia sẻ, bắt đầu diễn đạt nó thành lời và sau đó phát hiện ra rằng những từ đó dường như phát ra một cách sai sai? Đây không phải là một vấn đề hiếm gặp đối với những người lo âu. Một người lo âu hoàn toàn có khả năng hình thành các câu của họ một cách rõ ràng và hùng hồn trên giấy, nhưng lại không thể xâu chuỗi một vài từ lại với nhau khi nói trước đám đông. Nguyên nhân là khi đứng trước các tình huống mang tính xã hội, mức độ căng thẳng của họ sẽ cao hơn bình thường. 

Vấn đề này khiến họ trở nên sợ nói vì nỗi lo lắng sợ bị đánh giá hoặc nói sai. Ngay cả khi họ nói chuyện và tổ chức một cuộc trò chuyện tốt, họ cũng có thể bắt đầu suy nghĩ lại về nó thường xuyên – đến mức họ thấy có lỗi ngay cả khi họ đã làm rất tốt, và cuối cùng điều đó càng khiến nỗi sợ hãi của họ trở nên tồi tệ hơn. 

Đó là một vòng luẩn quẩn. Ngay cả khi bạn có thể nói được, thì việc chú ý quá mức vào các cơ chế của lời nói (chẳng hạn như nuốt nước bọt thường xuyên và ngừng lại để thở) thực sự có thể khiến bạn làm những việc đáng xấu hổ như ho khan, mắc nghẹn hoặc phải tạm dừng một cách lúng túng khi đang nói, khiến cho chứng sợ nói của bạn càng tệ thêm.

Để dừng lại vòng lặp này, hãy thử nói rõ ràng những từ trong đầu trước khi bạn nói to. Nếu bạn có một bài thuyết trình hoặc bài phát biểu, hãy thử luyện tập trước vài lần để bạn quen thuộc với những gì bạn sẽ nói. Nếu bạn bị vấp hoặc nói lắp, hãy mỉm cười hoặc lắc đầu để thể hiện rằng bạn cảm thấy thoải mái với chính mình mặc dù bạn đã nói sai, và cứ tiếp tục nói. Nếu rõ ràng là bạn đang hoảng loạn hoặc trở nên khó chịu thì những người khác có thể cảm thấy khó chịu và tình hình có thể trở nên căng thẳng hơn. Bạn hãy nhớ rằng ngay cả những người tự tin, có vẻ vô cùng chuyên nghiệp cũng thỉnh thoảng nói lắp hoặc nói sai.

Đầu óc trống rỗng

Hầu hết mọi người đều đã trải qua khoảnh khắc này ít nhất một lần trong đời: Khi thuyết trình quan trọng, yêu cầu sếp tăng lương, hoặc cố gắng ngỏ lời với anh chàng hay cô gái dễ thương mà bạn gặp hàng ngày ở quán cà phê. Bạn sẽ mở miệng mà không thốt lên được lời nào có nghĩa và thấy rằng đầu óc như đình công rồi vậy. Đối với những người mắc chứng lo âu, hiện tượng này có thể diễn ra cứ mỗi lần họ mở miệng.

Mọi tương tác xã hội không chỉ chứa đựng những căng thẳng, áp lực trong những hoàn cảnh khắc nghiệt, mà ngay cả nỗi sợ hãi về tâm trí trống rỗng và sự lúng túng cũng có thể khiến một người lo âu trở nên sợ hãi khi phải nói chuyện.

Nếu bạn rơi vào hoàn cảnh này, hãy thử luyện theo phương pháp đơn giản sau. 

Khi ở trong một tình huống mà bạn biết mình cần phải nói (trong một cuộc họp tại nơi làm việc hoặc đi chơi với một nhóm người), nhưng lại thấy quá lo lắng về việc nói nên không thể giữ lời nói trong đầu. Những lúc ấy chỉ cần:

•  Nhìn xung quanh và gọi tên (trong tâm trí) những thứ thu hút sự chú ý của bạn: Sàn nhà, bàn, ghế. Đặt tên cho chúng một cách tự tin.
• Tập trung vào cảm giác ổn định và đúng đắn đó.
• Cho phép bản thân nhận ra rằng bạn biết chính xác cách nói điều đúng khi được gợi ý, sau đó sử dụng sự tự tin mà bạn vừa xây dựng được để nói to suy nghĩ của mình.

Không thể diễn đạt suy nghĩ thành lời

Khi bạn lo lắng và thường xuyên gặp phải những vấn đề được đề cập ở trên, bạn không thể diễn đạt suy nghĩ của mình thành lời ngay tại chỗ. Bạn đã quen với việc có thời gian để sắp xếp và đánh giá tất cả các ý tưởng của mình, và chỉ khi hoàn toàn tự tin với những gì mình sẽ nói thì bạn mới thoải mái để chia sẻ.

Thực tế là, nói không giống như viết các từ trên một trang hoặc suy nghĩ trong đầu. Lời nói vừa được bạn thốt ra đã được người khác nghe và ghi nhớ trong đầu họ rồi, nên hoàn toàn không thể xóa hay thu hồi được. Nếu cảm thấy không thoải mái khi không hoàn toàn chắc chắn về ý kiến mà mình đưa ra, thì bạn có thể nói rằng bạn không chắc chắn, hoặc có thể diễn đạt ý kiến của mình dưới dạng một câu hỏi. Ngôn ngữ luôn song hành với tất cả các loại khả năng không chắc chắn hay sơ hở. Bạn chỉ cần thực hành để học cách sử dụng chúng một cách hiệu quả.

Ngoài ra, thực hành là tất cả những gì bạn cần để tập cô đọng suy nghĩ bạn đang có thành một vài ý tưởng ngắn gọn. Điều quan trọng cần nhớ là bạn không cần phải phục vụ mọi ý tưởng trong tâm trí cho khán giả như một miếng bít tết khổng lồ trên đĩa. Hãy thử cắt nó thành những phần nhỏ hơn, dễ hiểu hơn để mọi người có thể dễ dàng tương tác với ý tưởng của bạn. Hơn nữa nó cũng giúp khán giả tránh bị choáng ngợp bởi lượng lớn suy nghĩ mà bạn đang chia sẻ, gây ra những khoảng lặng khó xử làm bạn cảm thấy lo lắng hơn.

Cảm giác tự ti

Đôi khi chúng ta có thể thấy mình thua kém những người xung quanh. Có thể do thiếu kinh nghiệm, thiếu tự tin hoặc phải đối mặt với một tình huống mới chưa quen thuộc. Điều này có thể dẫn đến cảm giác buồn bã, tức giận, oán giận hoặc xấu hổ, và bất kỳ cảm xúc nào trong số đó đều khiến bạn muốn im lặng khi ở bên người khác.

Có thể hiểu được trạng thái tự ti này là một điều phổ biến, nhưng nó có hại cho bạn đó. Mặc dù chắc chắn rằng những người khác có thể giỏi hơn bạn ở một số mặt, nhưng mọi người đều có điểm mạnh và điểm yếu. Ngay cả khi bạn thiếu kinh nghiệm hoặc thiếu tự tin, bạn vẫn có thể đóng góp điều gì đó có giá trị. Cố gắng tập trung vào những điểm mạnh của bản thân hoặc những điều bạn ngưỡng mộ ở người khác – từ đó xây dựng cho mình sự tự tin và động lực để bạn có thể nói ra.

Sợ bị phán xét

Điều này bị đánh giá là nỗi sợ hãi ẩn sau hầu hết các nguyên nhân gây lo lắng ở trên. 

Chúng ta luôn được khuyên là người khác nghĩ gì không quan trọng, đồng thời lại được chỉ bảo rằng ấn tượng đầu tiên là tất cả!

Ngoài ra, cách bạn nhìn nhận người khác có tác động rất lớn đến cách bạn tương tác với họ.

Tuy nhiên, thực tế là trong nhiều trường hợp người khác có thể làm bạn ngạc nhiên, thậm chí thay đổi hoàn toàn cách bạn nghĩ về họ chỉ bằng cách nói điều gì đó khiến bạn bất ngờ. Đột nhiên trông họ có vẻ thông minh hơn, thân thiện hơn hoặc dễ gần hơn. Nếu bạn không cho phép bản thân xây dựng ấn tượng mà lại im lặng ngay khi cảm thấy mình bị đánh giá, thì bất kỳ đánh giá tiêu cực nào đã được đưa ra chắc chắn sẽ không thay đổi. Hơn nữa, điều quan trọng cần nhớ là chúng ta thường là những nhà phê bình tồi tệ nhất của chính mình. Sự phán xét mà bạn dành cho chính mình có thể tệ hơn bất kỳ sự phán xét nào mà người khác có thể đưa ra.

Hơn nữa, bạn càng thoải mái bày tỏ thì càng có nhiều cơ hội gây ấn tượng với người khác và được họ đánh giá tốt hơn. 

Học cách thay đổi nỗi sợ hãi và hành vi của bạn

Thay đổi hành vi của bạn có thể rất khó, đặc biệt là khi bạn đã quen hành động và phản ứng theo một cách và chưa từng thử điều gì khác. Thay đổi suy nghĩ và hành vi có thể mất thời gian và không phải lúc nào cũng vui vẻ. Nhưng quả ngọt là bạn đang trên hành trình trở thành một người có khả năng nói chuyện thoải mái trong môi trường xã hội: Một người có suy nghĩ, quan điểm và giọng điệu phù hợp.

Lúc đưa suy nghĩ và quan điểm của mình ra thế giới bên ngoài, bạn có để ý xem sự dũng cảm của bạn khi làm như vậy đã truyền cảm hứng cho người khác làm điều tương tự như thế nào không? 

Có thể mọi người đang cần một chút nguồn cảm hứng từ bạn để đủ dũng cảm nói ra những gì họ nghĩ. Và ý kiến của bạn không chỉ có giá trị đóng góp cho cuộc trò chuyện, mà còn có ý nghĩa cho những người xung quanh bạn. 

Một số mẹo giúp bạn vượt qua nỗi sợ hãi khi nói chuyện:

1. Bắt đầu một cách mạnh mẽ

Nếu bạn đến một sự kiện và quyết tâm nói chuyện, hãy bắt đầu nói chuyện ngay từ đầu. Đừng chờ đợi thời điểm thích hợp đó. Mọi người dễ dàng hình thành thói quen và nếu bạn bắt đầu nói chuyện ngay lập tức, bạn sẽ thấy mọi việc trở nên dễ dàng hơn nhiều theo thời gian.

2. Có một người bạn hỗ trợ 

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người cảm thấy được bạn thân yêu thương và hỗ trợ sẽ tự tin hơn rất nhiều khi nói trước đám đông. Họ không lo lắng nhiều về việc bị đánh giá vì họ biết rằng người bạn thân sẽ luôn tự hào về họ.

3. Dễ hòa nhập

Nhiều người thấy nói chuyện với bạn bè thì dễ, còn nói chuyện theo nhóm thì khó hơn.

Khi bạn đã có người bạn thân đó, hãy tương tác với họ để ngày càng có thêm nhiều người bạn xung quanh. Ví dụ: Bắt đầu tiếp xúc với một người bạn, sau đó thêm một người bạn khác, sau đó thêm một người lạ, v.v. Dành thời gian nói chuyện trong một nhóm nhỏ, phát triển nó cho đến khi bạn quen với việc nói chuyện.

4. Bắt đầu từ quy mô nhỏ

Mới bắt đầu, bạn không cần phải tham gia vào các cuộc trò chuyện chuyên sâu Điều đó có thể tạo ra sự lo lắng dẫn đến việc bạn không muốn nói. Bằng cách bắt đầu ngắn gọn và đơn giản, câu chuyện sẽ cho phép mọi người có cơ hội tương tác với bạn, khiến việc nói chuyện trở nên dễ dàng hơn.

Với các bước này, bạn có thể bắt đầu giải quyết chứng lo âu xã hội của mình và mở ra cánh cửa tự tin khi nói chuyện với người khác. Thay đổi điều gì cũng cần có thời gian nhưng với mỗi trải nghiệm tích cực, sự tự tin của bạn sẽ tăng lên, khiến lần sau bạn nói chuyện dễ dàng hơn nhiều.

Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết này! Cùng 9soul tìm hiểu nhiều kiến thức hay và thú vị hơn nữa thông qua các bài viết Nuôi dưỡng tâm hồn nhé! Thương mời bạn ghé xem các video chữa lành tâm hồn tại 9show

Bạn là người hướng nội và rất sợ giao tiếp? Tham khảo ngay Khóa học Public Speaking – Thuyết phục và Cảm xúc để khám phá cách giao lưu thật thoải mái với mọi người bạn nhé.

Bài viết tham khảo tại: Why Anxiety Causes a Fear of Talking – Calm Clinic