ĐÊM VỀ CÓ MỘT GIẤC NGỦ NGON

Ngủ là thời gian để não bộ và cơ thể tham gia vào quá trình phát triển và chữa lành . Đó là một phần thiết yếu của lối sống lành mạnh. Nhưng lịch làm việc dày đặc, trách nhiệm gia đình và cuộc sống xã hội bận rộn đang khiến nhiều người thiếu ngủ.

Cuộc thăm dò về Giấc ngủ ở Mỹ năm 2018 của NSF đã cho thấy điều này. Rằng dù chúng ta nhận ra tầm quan trọng của giấc ngủ, nhưng hầu hết đều ưu tiên trước cho công việc, thể dục và các nghĩa vụ khác. Chỉ 1/4 người Mỹ trưởng thành ngủ đủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm theo khuyến nghị. Và cứ 6 người thì có 1 người đã chuyển sang dùng thuốc ngủ hoặc được chẩn đoán mắc chứng rối loạn giấc ngủ.

Giấc ngủ ngon là gì?

Một giấc ngủ ngon sẽ khiến bạn cảm thấy sảng khoái, tỉnh táo và sẵn sàng bắt đầu ngày mới. Nếu tình cờ tỉnh dậy sau một giấc ngủ sâu, bạn có thể cần vài phút để tỉnh dậy đúng cách . Nhưng nhìn chung, những người có thói quen ngủ lành mạnh sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ và ít bị thức giấc vào ban đêm.

Giấc ngủ chất lượng không chỉ là ở số giờ bạn nằm trên giường. Giấc ngủ bị phân mảnh cũng có thể phá vỡ nhịp điệu tự nhiên của các giai đoạn trong giấc ngủ, dẫn đến việc nghỉ ngơi kém hiệu quả hơn. Bạn có thể ngủ đúng 8 tiếng mỗi đêm nhưng vẫn cảm thấy uể oải do ngủ chập chờn hoặc trằn trọc.

Về ngắn hạn, giấc ngủ kém dẫn đến các vấn đề về trí nhớ, sự tập trung, tâm trạng và buồn ngủ vào ban ngày. Những người thiếu ngủ có thể có nguy cơ cao bị tai nạn xe hơi hoặc chấn thương khi làm việc.

Về lâu dài, giấc ngủ kém cũng có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, béo phì và bệnh tim cao hơn. Những người làm việc theo ca có thói quen ngủ không đều đặn có nguy cơ mắc ung thư vú, đột quỵ và các tình trạng bệnh lý khác cao hơn. Giấc ngủ kém cũng có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề sức khỏe tâm thần như lo lắng và trầm cảm.

Giấc ngủ thay đổi như thế nào trong suốt tuổi thọ chúng ta?

Nhu cầu về giấc ngủ thay đổi khi chúng ta già đi hay tùy thuộc vào một số yếu tố bổ sung. Giấc ngủ được điều chỉnh bởi nhịp sinh học của chúng ta. Ví như một “đồng hồ cơ thể” bên trong cho chúng ta biết khi nào cảm thấy buồn ngủ và khi nào cảm thấy tỉnh táo. Nếu chúng ta không ngủ đủ, một chức năng gọi là cân bằng nội môi giữa lúc thức và ngủ sẽ hoạt động. Và nó khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi.

Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ vẫn đang phát triển cần ngủ nhiều nhất, với hầu hết trẻ nhỏ ngủ 9-10 giờ và trẻ sơ sinh ngủ tới 18 giờ mỗi đêm. Thanh thiếu niên cần ngủ từ 8 đến 10 tiếng mỗi đêm và người lớn nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm.

Người lớn tuổi cũng cần ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm. Tuy nhiên, người cao tuổi thường ngủ chập chờn, nhịp sinh học sớm hơn, thức giấc nhiều vào ban đêm và thời gian ngủ tổng thể ngắn hơn. Những vấn đề này có thể trở nên trầm trọng hơn do thuốc hoặc điều kiện y tế.

Một số người có thể có nhịp sinh học trái ngược với yêu cầu của xã hội. Ví dụ, thanh thiếu niên được lập trình để thức dậy và đi ngủ muộn hơn, điều này mâu thuẫn với thời gian bắt đầu đi học sớm. Tương tự như vậy, những người làm việc theo ca với lịch trình thay đổi liên tục có thể khó duy trì giờ đi ngủ cố định.  Kết quả là giấc ngủ của họ có thể bị ảnh hưởng.

Ngay cả ở những người trưởng thành khỏe mạnh, một số người được lập trình để thức dậy sớm hơn và một số người thích thức dậy muộn hơn. Người ta ngày càng nhận ra rằng những công việc đòi hỏi thời gian thức dậy sớm có thể gây ra chứng mất ngủ mãn tính. Nón còn gây ra các tình trạng sức khỏe thứ phát cho những cú đêm. Nghiên cứu mới cũng cho thấy rằng phụ nữ có nhịp sinh học ngắn hơn và cần ngủ nhiều hơn nam giới.

Làm thế nào để thức dậy với cảm giác sảng khoái?

Lý tưởng nhất là bạn thậm chí sẽ không cần đến đồng hồ báo thức để thức dậy đúng giờ. Nếu bạn ngủ đủ giấc, cơ thể bạn sẽ tự thức dậy!

Trong đêm, chúng ta trải qua bốn giai đoạn của giấc ngủ . Giấc ngủ giai đoạn 1 và giai đoạn 2 được coi là giấc ngủ nhẹ – khi cơ thể chúng ta chuẩn bị bước vào giấc ngủ sâu hơn. Giấc ngủ giai đoạn 3 được gọi là giấc ngủ sóng chậm, khi cơ thể tiến hành chữa lành và phát triển. Cuối cùng, giai đoạn 4 gọi là giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) là khi chúng ta mơ.

Thường mất khoảng 90 phút để trải qua cả bốn giai đoạn của giấc ngủ. Với thời gian dành cho giấc ngủ REM tăng lên khi màn đêm buông xuống. Để thức dậy với cảm giác được nghỉ ngơi đầy đủ, chúng ta phải ngủ đủ cả giấc ngủ REM và sóng chậm.

Chúng ta cảm thấy sảng khoái nhất khi thức dậy trong giấc ngủ nhẹ (giai đoạn 1 hoặc 2). Ngược lại, thức dậy trong giấc ngủ sóng chậm có thể gây ra cảm giác chệnh choạn. Và thức dậy sau một giấc mơ sống động trong giấc ngủ REM có thể khiến bạn mất phương hướng.

Trong nỗ lực hẹn giờ báo thức, một số người tính toán giờ đi ngủ của họ bằng cách đếm ngược từ thời gian thức dậy ưa thích của họ. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là các chu kỳ giấc ngủ có thể khác nhau về độ dài ngay cả trong cùng một đêm. Sự gián đoạn hoặc khó ngủ vẫn có thể làm hỏng lịch trình báo thức này.

Một cách bền vững hơn để rèn luyện cơ thể thức dậy đúng giờ là duy trì một thói quen nhất quán. Bên cạnh đó, hãy thực hành vệ sinh giấc ngủ đúng cách và đảm bảo bạn ngủ đủ số giờ nói chung. Theo dõi cảm giác của bạn khi thức dậy để có thể giúp bạn xác định những điều mà bản thân cần phải điều chỉnh. Thiết bị đeo được hoặc ứng dụng điện thoại thông minh có thể giúp bạn theo dõi cấu trúc giấc ngủ của mình. Với nó, bạn có thể lên kế hoạch tốt hơn cho buổi tối của mình.

Mẹo “vệ sinh giấc ngủ” để có giấc ngủ ngon hơn

Vệ sinh giấc ngủ đề cập đến khái niệm áp dụng một số thói quen ban ngày và ban đêm để cải thiện giấc ngủ của bạn. Ý tưởng là bằng cách gửi tín hiệu ngày đêm đến đồng hồ sinh học của bạn. Với phương pháp này, bạn sẽ có thể thiết lập nhịp sinh học và ngủ ngon hơn vào ban đêm.

Tạo môi trường phòng ngủ phù hợp

Một phòng ngủ tối, mát mẻ và yên tĩnh sẽ giúp bạn thư thái hơn. Để tránh cho giường của bạn bị liên hệ với công việc hoặc các mối kích thích khác, nó chỉ nên được dành riêng cho giấc ngủ. Đầu tư vào một tấm nệm, gối hoặc ga trải giường tốt hơn có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn.

Tuân thủ lịch trình của bạn

Thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày là một trong những cách tốt nhất để đánh bại chứng mất ngủ. Cố gắng bù lại giấc ngủ bị thiếu bằng cách ngủ nướng vào cuối tuần sẽ làm rối loạn nhịp sinh học của bạn. Vì vậy, một giấc ngủ ngắn vào đầu giờ chiều có thể là lựa chọn tốt hơn nếu bạn đang mắc chứng thiếu ngủ.

Và, giấc ngủ bị gián đoạn không mang lại cảm giác sảng khoái cho bạn. Hãy cố gắng thức dậy vào lần đầu tiên chuông báo thức kêu thay vì nhấn nút báo lại.

Hạn chế dùng đồ công nghệ

Màn hình ánh sáng xanh có tác dụng kích thích ảnh hưởng tới giấc ngủ. Vì vậy các chuyên gia về giấc ngủ khuyên bạn nên tắt điện thoại một giờ trước khi đi ngủ và nên tắt cả tiếng thông báo. Tránh bật đèn trên cao nếu bạn thức dậy vào giữa đêm, thay vào đó hãy sử dụng đèn ngủ nếu cần thiết.

Tận dụng ánh sáng mặt trời

Tiếp xúc với ánh sáng ban ngày vào đầu ngày có thể giúp bạn lấy lại nhịp sinh học tự nhiên hơn . Nó cũng cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn, dẫn đến giấc ngủ sóng chậm kéo dài hơn.

Tập thể dục và ăn uống điều độ

Tập thể dục và ăn uống điều độ thực sự có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Việc này sẽ luôn hiệu quả, miễn là bạn không tập thể dục quá muộn trong ngày.

Hãy tránh ăn các bữa lớn quá gần giờ đi ngủ, đặc biệt nếu bạn bị ợ chua. Đồng thời, bạn nên giảm uống rượu và cafe vì những chất kích thích này có thể làm gián đoạn giấc ngủ.

Tập thư giãn

Nếu căng thẳng khiến bạn mất ngủ vào ban đêm, hãy thử tập yoga, thiền hoặc các kỹ thuật thư giãn khác. Nhiều người nhận thấy rằng thói quen đi ngủ nhẹ nhàng giúp họ buồn ngủ để chuẩn bị đi ngủ. Điều này có thể bao gồm những việc như đọc sách, tắm, đánh răng và mặc đồ ngủ.

Nếu bạn thấy mình trằn trọc hơn 15 phút, hãy đứng dậy và thực hiện một hoạt động thư giãn xen kẽ. Lặp lại các các động tác này trong một lúc trước khi cố gắng ngủ lại.

Thận trọng khi sử dụng các thiết bị hỗ trợ giấc ngủ

Melatonin, thuốc ngủ, dầu CBD và các thiết bị hỗ trợ giấc ngủ khác đã được nhiều người sử dụng thành công. Nhưng chúng có thể có tác dụng phụ và chỉ nên được sử dụng như là phương án cuối cùng.

Bạn thân mến, vậy là chúng mình đã cùng hiểu được tầm quan trọng của giấc ngủ. Bên cạnh đó là một số phương pháp nhỏ hữu ích trong việc giữ cho chúng ta có giấc ngủ ngon và đón chào ngày mới tỉnh táo.

Nếu mà trong lòng còn nhiều bộn bề, hãy thử Nghe Thảnh Thơi nha. Hi vọng những tập radio này của 9show sẽ giúp lòng bạn ấm áp hơn và an yên đôi phần.

9soul tụi mình không mong điều gì khác là đêm về bạn có giấc ngủ ngon, mỗi ngày thức dậy đều là ngày tuyệt vời.

Nếu bạn có chuyện nhỏ to cần ai đó lắng nghe và thấu hiểu, thì hãy ghé thăm Chuyện của tôi để tâm sự cùng 9soul nhé. Đây là nơi chỉ có câu chuyện của bạn được mở lòng. Còn mọi thông tin khác luôn được giữ trong ngăn kéo bí mật.

Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết này! Cùng 9soul tìm hiểu nhiều kiến thức hay và thú vị hơn nữa thông qua các bài viết Nuôi dưỡng tâm hồn nhé! Xem các video chữa lành tâm hồn tại 9show.

Bài viết có sự tham khảo tại: What Makes a Good Night’s Sleep – Sleep Foundation